Der amerikanische Laufpapst glaubt, dass es nicht vom Umfang des Trainings abhängt, ob man schneller oder längere Strecken laufen kann. In seinem Klassiker weist er vielmehr darauf hin, dass es auf das richtige Training und das richtige Laufen ankommt. Dazu beschreibt er das Training in seinen einzelnen, aufeinander aufbauenden Phasen, bis hin zum Wettkampf. Aus seinem reichen Erfahrungsschatz gibt der Autor Ratschläge und Hinweise zur richtigen Ernährung sowie zur idealen Ausrüstung des Läufers.

Jeff Galloway ist der Autor des meistverkauften Laufbuchs in den USA (Galloway's Book on Running) und regelmäßiger Kolumnist für die Runner's World. Er betreut weltweit über 100 Laufclubs persönlich und verhilft so tausenden von Anfängern, Hobbyläufern, aber auch Marathonläufern und Leistungsathleten jedes Jahr zu Bestleistungen. Jeff hat über 100 Marathons in seinem Leben gefinished, den letzten an seinem 70. Geburtstag.

INHALT Vorwort zu der Ausgabe .............................................................................................8 Einführung ....................................................................................................................10 Der Anfang ...................................................................................................................14 Die fünf Stadien eines Läufers ...............................................................................14 Der Anfänger ................................................................................................................14 Der Jogger .....................................................................................................................16 Der Wettkämpfer .........................................................................................................17 Der Athlet ......................................................................................................................19 Der Langläufer ............................................................................................................ 20 Lasst uns den Anfang machen! ............................................................................. 22 Fünf Stufen für den Anfang ................................................................................... 24 Wie man anderen beim Anfang behilflich sein kann .................................... 25 Das Training ................................................................................................................ 26 Physiologie ................................................................................................................... 26 Planung ......................................................................................................................... 37 Die Trainingspyramide ............................................................................................. 39 Grundlagentraining ...................................................................................................41 Hügeltraining .............................................................................................................. 43 Tempotraining ............................................................................................................. 44 Nach der Pyramide .................................................................................................... 45 Ihr Lauftagebuch ....................................................................................................... 46 Tägliche und wöchentliche Kilometerprogramme ............................................ 50 Stress und Ruhe .......................................................................................................... 52 Das tägliche Kilometerprogramm ........................................................................ 53 Das wöchentliche Kilometerprogramm .............................................................. 56 Kaltes Wetter ............................................................................................................... 58 Heißes Wetter .............................................................................................................. 59 Wettkämpfe ................................................................................................................. 62 Tempo............................................................................................................................. 62 Fahrtspiel ...................................................................................................................... 65 Intervalltraining .......................................................................................................... 67 Alternativen zur Tempoarbeit................................................................................. 70 Die häufigsten Gründe für Tempo verletzungen............................................... 72 Das Tempo halten ......................................................................................................74 Die Kunst des Wettkampfs ..................................................................................... 77 Die Leistungsspitze erreichen................................................................................. 78 Startvorbereitungen – „Countdown“ ................................................................... 84 Marathonläufe............................................................................................................ 86 Der lange Lauf ............................................................................................................ 87 Die Marathonleistung verbessern ......................................................................... 89 Marathon-Trainingsprogramm ................................................................................91 Der fortgeschrittene Wettkämpfer ......................................................................102 Das fortgeschrittene Trainingsprogramm ........................................................104 Wettkampfstrategie für den fortgeschrittenen Wettkämpfer .....................110 Zu viel des Guten ......................................................................................................113 Feinabstimmung .......................................................................................................116 Form ...............................................................................................................................116 Hinweise zum Laufstil .............................................................................................117 Drei Laufstiltipps BHF ............................................................................................120 Wöchentliche Laufstilarbeit ..................................................................................122 Laufstilsteigerung ....................................................................................................122 Laufstil für Hügel .....................................................................................................123 Probleme ausbügeln ...............................................................................................125 Dehnen und Stärken ...............................................................................................127 Drei Dehnübungen für Läufer .............................................................................130 Stärkende Übungen.................................................................................................133 Laufgymnastik und Übungen ...............................................................................138 Willenskraft ...............................................................................................................143 Laufen für Frauen ....................................................................................................147 Vier Bereiche des Trainings, mit denen Frauen sich befassen müssen ..149 Laufen während einer Schwangerschaft ..........................................................152 Wieder in Form kommen noch einer Geburt ..................................................157 Verletzungen ............................................................................................................. 161 Die herumspazierenden Verletzten .................................................................... 161 Übungsalternativen: Wie man fit und bei Verstand bleibt .......................164 Wenn Sie überhaupt nicht trainieren können ................................................166 Wieder auf die Beine kommen ............................................................................167 Trainingseinheiten für den Neubeginn .............................................................168 Was ist falsch gelaufen? ........................................................................................169 Verletzungsanalyse und Behandlung .................................................................170 Diagnose und Behandlung ...................................................................................170 Knieprobleme ............................................................................................................170 Probleme der Achillessehne..................................................................................175 Plantarfasziitis und andere Fußprobleme ........................................................178 Schienbeinprobleme ................................................................................................ 181 Nahrung .....................................................................................................................187 Ernährung ...................................................................................................................187 Treibstoff .....................................................................................................................194 Fett ablaufen .............................................................................................................198 Schuhe ........................................................................................................................204 Schuhgeheimnisse ...................................................................................................204 Schuheinkauf ............................................................................................................ 213 Schuhauswahl-Checkliste ...................................................................................... 213 Verletzungen, die Einfluss auf die Wahl Ihrer Schuhe haben ................... 214 Weitere Ratschläge .................................................................................................. 215 Vom Start bis ins Ziel ............................................................................................. 217 Sollten Kinder laufen? ............................................................................................ 217 Laufen ab dem 40. Lebensjahr ........................................................................... 219 Anhang .......................................................................................................................225 Voraussagen zu Wettkampfleistung ..................................................................225 Wettkampftempo-Tabelle ......................................................................................229 Etwas über den Autor ............................................................................................231 Bildnachweis .............................................................................................................231